Évente kétszer a világ népességének csaknem negyede átállítja az óráját. A legtöbben csupán kellemetlen apróságként tekintünk a változásra, de sokan napokon, akár heteken keresztül küzdenek fáradtsággal, ingerültséggel vagy olyan kellemetlen tünetekkel, mint a megnövekedett reakcióidő és a koncentrációzavar. A legnehezebb dolga a tavaszi óraátállítás után azoknak az embereknek van, akik egészen a késő éjszakai órákig is aktívak, esetükben gyakoribb, hogy hetekig is eltart, mire visszaállnak a megszokott napi ritmusukra.
A belső óránk működése borul fel
A szervezetünk legfőbb időérzékelésért felelőse az agyban található hipotalamusz. Ez az a központ, ami többek közt a hormontermelést, a testhőmérsékletet és az anyagcserét irányítja. A cirkadián ritmus a szerveztünk belső biológiai órája, aminek a működése az emlősökben, de a növényekben, sőt még a baktériumokban is kimutatható. Ha a cirkadián ritmus felborul, számíthatunk rá, hogy ezek a folyamatok sem lesznek a megszokott rendben. A legtöbb embernek átlagosan három-hét nap szükséges, hogy kiheverje a tavaszi óraátállítás okozta zavart.
Az egyik kulcstényező a zavartalan átállásban az étrend. A magas zsírtartalmú étrenden élők ugyanis a tavaszi átállást követően lassabban szoknak át az új napirendre. Egy 2008-ban rágcsálókon végzett kísérlet megállapította, hogy a magas zsírtartalmú diétán tartott állatok 20 százalékkal nehezebben viselték a hirtelen, hatórás fényváltozást, mint az alacsony zsírtartalmú étrendet követők. A tudósok még nem értik teljesen, miért van ez. Egy lehetséges magyarázat, hogy a magas zsírtartalmú étrend csökkenti a szervezet fényérzékenységét, ami pedig kulcsfontosságú az óraátállítás után.
Miért nehezebb tavasszal, mint ősszel?
A cirkadián ritmusunk valójában nem pontosan 24 órás alapon működik, hanem egyénenként eltérően ettől kicsit hosszabb, átlagosan 24,2 órás ciklusunk van. Ez azt jelenti, hogy a szervezetünk hajlamos nap mint nap egy kicsit késni a folyamataival a korábbiakhoz képest. Ősszel, amikor a másik irányba kell állítanunk az órát, ez a természetes tendencia segíti a könnyebb átállást. Tavasszal viszont – mivel egy órával előrébb hozzuk a napirendünket – éppen ezzel a biológiai sajátossággal szemben dolgozunk, ezért is sokkal nehezebb a szervezetünknek megszoknia a változást.
Nem bennünk van a hiba, a szervezetünk természetes módon mindennap kicsit később kezdené meg szokásos rutinját (Fotó: Shutterstock)Egy 2007-es német kutatás szerint például 50 egészséges felnőttnél a tavaszi átálláshoz 5–7 nappal több idő kellett, mint az őszinél. A tavaszi átálláskor nagyobb mértékben tolódik el a testhőmérséklet csúcspontja is: a nap későbbi szakaszára esik, ami szintén nehezíti az alkalmazkodást.
A legtöbbet a fény befolyásol
Az átállás idején a napfényes órák kihasználása a legfontosabb, ugyanis a cirkadián ritmus szabályozásában kulcstényező a fény. A kutatások szerint tavasszal azért jelent nagyobb kihívást az alkalmazkodás az óra előreállításához, mert a szervezetünknek előbb kell lefeküdnie, miközben a belső óránk ennek éppen az ellenkezőjét diktálja. Minél több reggeli napfényt kapunk, a szervezetünk annál gyorsabban alkalmazkodik.
Egy 2020-as tanulmány részletesebben is megerősítette a természetes fény jelentőségét: harminc irodai dolgozót vizsgáltak, akik két különféle környezetben dolgoztak egy-egy hétig. Az egyik iroda „intelligens üveggel” optimalizálta a napfényt, míg a másikban hagyományos, zárt redőnyöket használtak. Azok, akik több természetes fényhez jutottak, átlagosan 37 perccel többet aludtak, és 42 százalékkal jobb eredményeket értek el döntéshozatali feladatokban.
Könnyebb lehet az alkalmazkodás egy reggeli sétával (Fotó: MTI/EPA/Szergej Ilnyickij)Károsan hat az egészségünkre az időzavar
Bár a legtöbben csupán kimerültségként és kialvatlanságként érzékelik a tavaszi óraátállítást, a tudomány jelenlegi állása szerint az idősekre és a kritikus egészségi állapotúakra nézve komoly veszélyeket is hordoz. Egy 2024-es amerikai tanulmány, amely 14 millió halálesetet elemzett (2015–2019 között), a tavaszi átállást követően enyhe növekedést mutatott ki az összes halálozás számában, különösen a szív- és érrendszeri szövődmények és a demenciával összefüggő halálesetek vonatkozásában. A demenciával kapcsolatos halálesetek az óraátállítást követő ötödik héten érték el csúcsukat, amikor az átlaghoz képest 5 százalékos emelkedés volt megfigyelhető.
Az aktív korú népességre a vezetés közbeni fáradtságnál észlelhető negatív hatás lehet a veszélyes:
egy 2023-as tanulmány szerint az óraátállítást követően a sofőrök átlagosan 13 százalékkal gyakrabban hagyták el véletlenül a sávjukat, és gyakrabban tapasztalták a szemhéjak akaratlan lecsukódását.
Az utólagos mérések azt mutatták, hogy az őszi óraátállításnál ezek a problémák kevésbé jelentkeztek.
Így alkalmazkodhatunk a legjobban
Tudatos felkészüléssel és a körültekintő, egészségtudatos mindennapokkal jelentősen mérsékelhetjük a negatív hatásokat – saját magunk és a környezetünk javára egyaránt.
- Reggelente próbáljunk meg minél több természetes napfényhez jutni. Akár csak egy néhány perces világosban töltött séta is segítheti a biológiai óra átállítását.
- Bár még vizsgálatok folynak a témában, a túlzottan magas zsírtartalmú ételek lassíthatják az alkalmazkodást. Érdemes a váltás körüli napokban odafigyelni a kiegyensúlyozott étkezésre.
- A fáradékonyság miatt legyünk óvatosak az utakon, és ha lehetséges, tervezzünk több pihenőt.
Hiába akadnak a tudománynak is erős érvei amellett, hogy a szervezetünknek a legjobb az lenne, ha nem kellene újra és újra alkalmazkodni az óraátállításhoz, egyelőre nem változnak a szabályok. Ugyan a kivezetéséről időről időre felmerülnek tervek, de jelenleg a legtöbb fejlett országban továbbra is évente kétszer kell igazodnunk az óraátállításhoz.