A feldolgozott élelmiszerek csak energiát adnak, mikrotápanyagokban viszont szegények. Ugyanez érvényes a cukros italokra és jégkrémekre, amelyek megterhelik a hasnyálmirigyet anélkül, hogy valódi hasznot nyújtanának – hívta fel az amatőr sportolók, illetve mindannyiunk figyelmét Majer Mária. A Kelen SC koordinációs szakembere és erőnléti edzője szerint a sportolói étrend alapja a fehérje–szénhidrát–zsír makrotápanyagok hármasának megfelelő kombinációja, amely jelentős hatással van a teljesítményre és a regenerációra.

Azonban a csirkemell és rizs, bár gyakran választott kombináció, nem elegendő a sportolók számára.

„Ez az ételpárosítás nem biztosítja a szükséges fehérje- és szénhidrátmennyiséget, ráadásul a mikrotápanyagok szintjén is hiányos” – jelentette ki a szakember, aki szerint a sportolás előtt a rostban gazdag ételeket érdemes elkerülni, mivel ezek fokozhatják a bélmozgást, ami nem éppen ideális versenyhelyzetben.

Majer Mária az étkezések mértékét és időzítését is fontosnak tartja. Szerinte a szénhidrátokat érdemes egyszerre nagyobb adagban fogyasztani, és nem elaprózni kisebb adagokra. Emellett csökkenteni kell a zsírbevitelt, mivel az lassítja a szénhidrátok felszívódását.

„Edzés után például három-négy deci rizsitalban turmixolt banán kiválóan pótolja az elégetett szénhidrátokat”

– osztotta meg egyik tippjét.

A teljes tejfehérjét tartja a legértékesebbnek az edző, ezt követi a tejsavó-koncentrátum, a marhahús és a tojás, míg a növényi fehérjék biológiai hasznosulása a leggyengébb. Az edzés utáni gyors felszívódás miatt az edző a DIAAS-mérőrendszer alapján (a fehérjék jelenleg legelismertebb mérőrendszere) a tejsavófehérjét ajánlja, míg lefekvés előtt a lassan felszívódó kazein fehérjét (sajtban és túróban található lassú felszívódású fehérje), ami javítja a regenerációt és a proteinszintézist. Utóbbi hatása független a sportolók testsúlyától és életkorától is.

A makrotápanyagok megfelelő kombinációja jelentős hatással van a teljesítményre és a regenerációra

Majer Mária kiemelte, hogy a felkészülés és a mérkőzések időszakának étrendjei jobb, ha eltérnek egymástól, akár heti két-három edzéses életmód mellett is. A felkészülési időszakban a fehérjebevitel akár 3 g/kg is lehet, és a magas rosttartalmú ételek fogyasztása is előnyös.

Versenyidőszakban viszont csökkenteni kell a fehérje- és zöldségbevitelt, mert ezek telítenek és lassítanak.

Mérkőzések előtt javasolt pre-workout italok fogyasztása, míg utána különösen fontos a magnézium, nátrium és nyomelemek pótlása, valamint antioxidánsok fogyasztása, amelyek segítik a regenerációt és csökkentik a gyulladást a szervezetben.

A hidratálás és az elektrolitpótlás is központi szerepet játszik a sportolók életében. Az izotóniás italok pótolják a szükséges elektrolitokat, szénhidrátokat, és biztosítják a hidratáltságot. Aki bármely okból nem tud ilyet beszerezni, Majer Mária tanácsol egy alternatívát:

„Házilag is könnyen elkészíthetők: 1,5 liter víz, egy teáskanál bányászott kősó és egy narancs facsart leve” – javasolta a szakember, aki nem feledkezett el a hidratálásról sem: „Az elveszített folyadékmennyiség 150 százalékát kell visszapótolni. Például ha egy 70 kilogrammos sportoló edzés vagy mérkőzés után 68,5 kiló, akkor 2,25 litert kell innia. Ezt a terhelés előtti és utáni mérlegeléssel lehet könnyen nyomon követni.”

És az alkohol? „Az izomnövekedés feltétele, hogy a fehérjeszintézis pozitív legyen, ami alkoholfogyasztás esetén nehezebben teljesül, különösen edzés után.

Az alkohol csökkenti a fehérjeszintézist, és megzavarja a REM alvási fázist, ami álmos és gyengén koncentráló sportolót eredményezhet.

Bár egy pohár bor vagy sör alkalomszerűen nem jelent veszélyt, a mérkőzések környékén ezeket is jobb elkerülni.”

Amit pedig a vitaminok szedéséről tudni kell Majer szerint:

• a C-vitamint napi többszöri, körülbelül 200 milligrammos adagokban érdemes elosztani, mert ebből a vitaminból egyszerre csak kis mennyiség tud felszívódni;
• a magnéziumot és a B-komplex vitamint edzések után, és este ajánlott bevenni, mert segítheti az ellazulást és a pihentetőbb alvást;
• a D-vitamin folyékony formában hasznosul a legjobban;
• a D3-vitamin, az Omega-3 és a C-vitamin mind-mind hozzájárulnak a jobb teljesítményhez és regenerációhoz;
• a kollagén, különösen hidrolizált formában, elengedhetetlen szerepet játszik a megfelelő csontsűrűség, az egészséges bőr, haj és szem elérésében. Ehhez a legjobb természetes forrás a hosszan főzött csontleves, amit szabadon legelő állat csontjából érdemes készíteni;
• a vérkeringést segítő élelmi nitrátok is fontosak, ezek cékla és gránátalma formájában könnyen beilleszthetők az étrendbe.

Kiemelt kép forrása: MTI/Soós Lajos